Öfke ve öfke kontrolü

Öfke kontrolü ele almaya odaklanmış bir duygudur

• Öfke tamamen normal sağlıklı insanca bir duygudur
  
• Hepimiz zaman zaman öfke duyarız
  
• Aşağılandığımızda, hatalarımız yüzümüze vurulduğunda, kırıldığımızda veya haksızlığa uğradığımızda sıklıkla öfkeleniriz. Bu duygu dostumuz ya da düşmanımız olabilir, kontrol altına alıp doğru bir şekilde yönlendirebildiğimiz sürece hayatımızda pozitif bir rol oynar: ayakta kalmamıza, haksızlıklara karşı savaşmaya, hayatımızda değişiklik zamanı geldiğini farketmemize yardımcı olur.
  
• Öfkenin sonucu siddet olmamalı. Öfke sadece bir duygudur, öfkelendiğimizde nasıl davranacağımız ise tamamen bize bağlıdır. Önemli olan nasıl hissettiğimiz değil nasıl tepki verdiğimizdir.
  
• Ev içi, iş yerinde şiddet, boşanmalar, madde bağımlılığı öfkenin kontrol edilememesi sonucu gelişebilecek olaylardan birkaç tanesi olarak sayılabilir.
  
• Günümüzde insanların altında kaldıkları stres had safhadadır. Güvensizlik ve aşırı iş yükü altında insanlar ezilmektedir. Kentsel yaşama geçtikçe değişik kültürlerden insanlar çok çeşitli koşullarda karşı karşıya gelmek zorunda kalmaktadırlar ve bu da kolay değildir.
  
• Altta yatan öfkenin kaynağında bazı önemli değerlerimizi etkileyen faktörlerin üzerinde kontrolü kaybetme duygusu yatar. Bu değerlere örnek olarak sevdiğimiz bir insan, onurumuz, bir yere zamanında varabilme, para, eşitlik sayılabilir.
  
• Öfkelendiğimizde genellikle bu duruma neyin sebebiyet verdiğini bildiğimizi düşünürüz. Bizi eleştiren birisine, yolda arabayla yolumuzu kesen bir sürücüye, patronomuza, hatta çoğu zaman kendimize yöneliriz. Tehdit oluşturan faktöre yönlendirilmiş bir enerji patlamasının bu sebebi alt edeceğini zannederiz. Ya da bu enerji patlamasının hedefimize ulaşma yolunda önümüzde duran bariyeri kıracağını düşünürüz. O anda sonuçlarını düşünmekten aciz olup sonunda da bundan pişmanlık duyarız
  
• Fiziksel olarak saldırıya uğradığımızda öfkenin bize karşılık vermek için enerji vermesi olumlu olarak düşünülebilir. Ancak çoğu zaman yargımızı bulutlandırır ve fazladan stres yaratır. Eğer öfke diğer insanlara karşı aggressif bir tutum halini alırsa özellikle sevdiklerimizle olan ilişkilerimiz geri dönüşümsüz bir şekilde zedelenebilir.
  
• Uzamış ya da sık sık gelen hafif öfke atakları ise kardiyovasküler problemlerin ve kalp krizlerinin önemli bir nedenini oluşturur.
  
• Lise çağındaki bir grup gençte yapılan araştırmada katılanların %33'ü : "Gerçekten öfkelendiğimde hiçbir şekilde kendimi kontrol edemiyorum" seçeneğini işaretlemişlerdir; bu grubun içindeki her 4 kişiden 3'ü ise bildirilmiş bir kavgaya karışmışlardır.
  
• Bazı psikologlar lise çağındaki çocuklarda öfkeden önce gelen hisleri tanımlamaya çalışmaktadırlar, belki üzüntü belki de korku. Bunları kabul etmeleri zor olmaktadır, ancak ancak bu aşamadan sonra arzuya bağlı olarak öfkeden bahsedilebilir. Ne kadar öfkelenebilecekleri üzerinde kontrole sahip olduklarını öğrenmek de bu çocuklar için oldukça şaşırtıcı olmaktadır.
  
• Bazı insanlar ise öfke anında bu duyguyu tamamen reddederek bastırırlar. Maalesef birikmiş öfke de birçok duygusal ve fiziksel problemlere yol açar; kendisini alaycı, iğneleyici, eleştirel yorumlarla, pasif agresif davranışlarla gösterir. Öfkemizi görmezden gelerek reddetme yolunu seçtiğimizde çok önemli bir mesajı da görmezden geliyor olabiliriz: kendimizi savunmanın gerekliliği, bazı durumlarda değişiklik yapma zamanının geldiği ve kendi adımıza söz hakkına sahip olabilme yetileri vs..
  
• Bu iki yöntem de görüldüğü gibi etkili olmamakla beraber, en iyi alternatif öfkemizle nasıl başa çıkılabileceğimizin yollarını aramak olmalıdır. Mevcut öfkenin yükünü azaltmak ve ardından gelen fiziksel reaksiyonu önlemek açısından sakinleşmenin yollarını aramamız gerekir. Bir kere sakinleşmek geri adım atıp neden öfkelendiğimize bakmaya olanak tanır. Öfkelenmek için geçerli bir sebep var mı? Eğer ki varsa duygularımızı daha sakin, daha etkili bir şekilde diğerlerine ve kendimize daha saygılı bir şekilde ifade edebiliriz.
  
• Çoğu zaman öfkelenmemize neden olayları ve kişileri değiştiremediğimiz gib reaksiyonlarımızı kontrol etmeyi öğrenebiliriz.

ÖFKE NEDİR?
Öfkenin doğası:

• Öfke öfke alanında çalışmaları olan Charles Spielberger adında bir psikoloğa göre "şiddeti hafif iritasyondan şiddet ve başkaldırıya kadar değişen emosyonel bir durum"dur. Diğer duygularda olduğu gibi bu duruma fizyolojik ve biyolojik bir takım değişiklikler de eşlik etmektedir: öfkelenince kalp atışlarımız hızlanır, tansiyonumuz yükselir, adrenalin ve noradrenalin gibi enerji hormonlarımızın düzeyleri yükselir.
• Hem eksternal hem de internal olaylar öfkeye neden olabilir. Özellikle tek bir kişiye, herhangi bir duruma (örn.trafikte olduğu gibi), ya da kişisel olarak bizi rahatsız eden canımızı sıkan özel bir problemimize öfkelenebiliriz. Başımızdan geçmiş travmatik olaylara ait hatıralar da bu duygunun su yüzüne çıkmasına sebebiyet verebilir.

Öfkenin dışa vurumu

• Öfkenin ifade edilmesinde dürtüsel ve doğal bir yol agresif davranmaktır. Tehlike karşısında doğal ve adaptif bir yanıttır; saldırı halinde savaşmak ve kendimizi savunmak için güçlü ve agresif duygu ve tutumları ortaya çıkarır, öyleyse hayatımızın idamesi için bir miktar öfke gereklidir.
• Ancak bizi sinirlendiren herkese veya nesneye karşı da fiziksel anlamda tepki verebilmemiz mümkün değildir. Yasalar, sosyal normlar ve mantığımız dahilinde öfkenin bizi götürebileceği nokta sınırlıdır.
• İnsanlar öfkeli duygularıyla başaçıkabilme yolunda bir takım bilinçli ve bilinçdışı bazı süreçlerden faydalanmaktadırlar. Bu duygunun dışavurumunda en sağlıklı yöntem ise aggressif değil etkili bir şekilde ifade etmektir. Bunu başarmak için ise önce ilikle ihtiyaçlarımızın ne olduğunu belirlemeyi, onları diğerlerini kırmadan nasıl karşılayacağımızı öğrenmemiz gerekmektedir. Etkili olmak demek iteleyici, baskıcı ya da talepkar olmak demek değildir, kedimize ve başkalarına saygılı olmak anlamına gelmektedir.
• Öfke baskılanabilir, başka bir forma çevrilip tekrardan yöneltilebilir. Bu durum öfkemizi içimizde tutup, konu hakkında düşünmeye son verip pozitif şeylere odaklandığımızda gerçekleşir. Burada amaç öfkenin bastırılıp daha yapıcı bir davranışa çevrilmesidir. Bu tip bir dışavurum ile ilgili tehlike ise öfkenin bir şekilde dışarı ifade edilemeyip içe, kişinin kendisine yöneltmesidir ki hipertansiyon ya da depresyonla sonuçlanabilir
• İfade edilmemiş öfke başka sorunlara da yol açabilir, patolojik bir takım davranışlar ortaya çıkabilir. Örneğin pasif agresif davranış, ya da iğneleyici, hostil bir kişilik şeklinde kendini gösterir. Diğerlerini sürekli küçümseyen, eleştiren ve iğneleyen insanlar öfkelerini yapıcı bir şekilde ifade edemeyen insanlardır ki başarılı ilişkiler yürütememelerine şaşmamak gerekir.
• Sonuç olarak söylenebilir ki kendi iç dünyamızda sakinleşebiliriz. Bu sadece dışavuran davranışı değil içsel yanıtlarımızı da kapsamaktadır. Kalp atışlarımızı yavaşlatmalı, sakinleşmeli ve kabaran duyguların sönmesine izin vermeliyiz. Dr.Spielberfger'in de dediği gibi bu 3 teknik işe yaramadığı zaman birileri veya birşeyler yaralanacaktır.

ÖFKE KONTROLÜ

• Öfke kontrolünün amacı içimizde büyüyen duyguları ve öfkenin yol açtığı fizyolojik dalgalanmayı azaltmaktır. Çevremizde bizi kızdıran durumlar ya da insanlardan kurtulamayız ve onları değiştirmemiz mümkün değildir. Fakat tepkilerimizi kontrol edebiliriz
• İçimizdeki öfke duygularını, öfkeye olan yatkınlığımızı ve de bununla ne derece başaçıkabildiğimizi ölçen birtakım psikolojik testler vardır. Bu konuyla ilgili bir problemimizin olduğunun farkında olmak da adım atma yolunda bir avantajdır

Niçin bazı insanlar diğerlerine göre daha öfkelidir?

• Öfke kontrolü konusunda uzman olan Jerry Deffenbacher'e göre, bazı insanlar ortalama kişilere göre daha çabuk ve daha kolay öfkeleniyorlar ve bu duyguyu daha yoğun yaşıyorlar. Bir takım insanlar ise öfkelerini belli etmeyip kronik olarak daha irritabl ve tetikte görünürler. Kolay öfkelenenler her zaman ortalıkta birşeyler fırlatmayabilirler, sosyal olarak çekilebilir ya da fiziksel olarak hastalanabilirler.
• Bazı psikologlara göre kolay öfkelenbilen insanların kızdırılmaya karşı toleransları düşüktür. Bu kişiler kızdırılmaya, güvensizliğe gelemezler. Özellikle de haksız yere eleştirilmeye, küçük bir hata için düzeltilmeye tahammülleri yoktur.
• Peki insanları bu hale getiren nedir? Birçok faktör rol oynar. Sebeplerden birisi genetik veya fizyolojik olabilir. Birtakım kanıtlar gösteriyor ki bazı çocuklar daha doğuştan gergin, hassas ve öfkelenmeye meyilli olabiliyorlar ve çok erken yaşta belirti veriyorlar. Diğer bir sebep ise sosyokültüreldir. Öfke toplum tarafından negatif bir yönde değerlendirilir. Kaygılarımızı, depresyonumuzu belli edebiliriz ama bu durum öfke için geçerli değildir. Sonuç olarak da bu duyguyu yapıcı bir yönde kanalize etmeyi öğrenemeyiz.
• Araştırmalar gösteriyor ki aile geçmişinin de rolu olmaktadır. Çabuk öfkelenen insanların ailelerine bakıldığında tipik olarak yıkıcı, kaotik ve duygusal iletişim konusunda zayıf oldukları görülmektedir.
• Psikologların içimizdeki her birikimi belli etmenin ve içimizi boşaltmanın doğru olmadığını ve tehlikeli olduğunu söylemektedirler. Birçok insan bu kuralı diğerlerini incitmek için adeta bir mazeret gibi kullanmaktadırlar.

Relaksasyon:
Denenebilecek bazı basit adımlar:

• Diafragmayı kullanarak derin nefes alıp verin
• o "Rahatla" "gevşemeye çalış" gibi kelimeleri içinizden yavaş yavaş tekrarlayın
• Hafızanızı ya da anılarınızdan faydalanarak rahatlatıcı, sizin için hoş olan bir anı gözünüzün önünde canlandırın
• Yavaş yavaş yoga benzeri egzersizler de kaslarınızı rahatlatacaktır
• o Bu teknikleri hergün uygulayın, gergin durumlarda otomatik olarak kullanmayı öğrenin

Bilişsel Yeniden Şekillendirme

• Bu ifade düşünme biçimimizi değiştirmek anlamına gelir. Öfkeli insanlar altta yatan düşüncelerini yansıtacak biçimde patlayıcı tarzda, küfürlü konuşmaya yatkındırlar. Öfkelendiklerinde abartılı bir biçimde düşünür, olayları dramatize ederler. Bu düşünceleri daha rasyonel olanlarla değiştirmek gerekir. Örneğin "herşey mahvoldu, herşey berbat" demek yerine "çok sinir bozucu bir durum, üzülüyor olmam gayet anlaşılabilir bir tepki fakat dünyanın sonu değil ve öfkelenmek de hiçbir çözüm getirmeyecek" diye düşünmek daha doğru olacaktır
• Kendinizden ya da başkasından bahsederken "asla" , "daima" demekten kaçının. "Bu !@% makine zaten asla çalışmaz" veya "Herzaman herşeyi unutuyorsun" gibi cümleler uygun olmadıkları gibi öfkeyi destekler ve onaylar, sorun çözülemez bir hal alır. Çözüm üretmek için sizinle çalışmaya istekli insanları dahi yabancılaştırır ve aşağılar
• Öfkelenmenin sorunlara çözüm getirmediğini, daha iyi hissetmenizi sağlamayacağını tam tersi daha kötü hissettireceğini kendinize hatırlatın.
• Mantık öfkeden daima üstündür; çünkü öfke haklı yere bile olsa kolaylıkla irrasyonel bir hale gelebilir. Bu yüzden mantığınızı acımasızca kullanabilirsiniz. Bütün dünyanın size karşı olmadığını, sadece gündelik hayatın bazı pürüzleriyle uğraştığınızı kendinize hatırlatın. Bu düşünce daha dengeli bir perspektif kazandıracaktır. Öfkeli insanlartalepkar olurlar: adalet, takdir edilme, onaylanma, işlerin kendi yntemleriyle yürütülmesi ,vs. Tüm bunları herkes ister, elde edemediğimizde hepimiz incinir hayal kırıklığına uğrarız. Fakat öfkeli kişiler talepte bulunurlar, karşılanmadığında ise hayal kırıklığı öfkeye dönüşür. Yeniden şekillendirmenin bir parçası olarak bu insanların talepkar yapılarının farkında olmaları , beklentilerini özleme çevirmeleri gerekir. "istiyorum", sahip olmalıyım" gibi cümleler kurmak yerine "isterdim"demek daha sağlıklıdır. İstediğinizi elde edemediğinizde kızgınlık ya da hayal kırıklıkları gibi normal reaksiyonları yaşayacaksınız.

Problem Çözme

• Bazen kızgınlık ve öfkeniz gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan doğal olarak kaynaklanabilir. Her sorunun bir çözümü olduğu yönündeki kültürel inanış da çözüm üretemediğiniz zaman duygularınızı körükler. Böyle bir durumla karşı karşıya kaldığınızda yapmanız gereken çözüm bulmak değil, bu sorunla nsaıl başa çıkacağınızın ve yüzleşeceğinizin yollarını aramak olmalıdır.
• Bir plan yapın ve bu yolda ilerleyişinizi kontrol edin. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya hazır olun fakat yanıtları hemen bulamadığınızda kendinizi cezalandırmayın. Sabrınızı yitirmeyin.

Daha iyi iletişim

• · Öfkeli insanlar hemen sonuç isterler ve bu acalecilikle ulaştıkları sorunların bazıları uygunsuz olur. Hararetli bir tartışma esnasında yapılacak ilk şey yavaşlayıp yanıtlarınızıgözden geçirmek olmalıdır. Aynı zamanda karşınızdakini dikkatli bir şekilde dinleyip yanıtlamadan önce zaman kazanın.
• Aynı zamanda öfkenin altında yatan şeyi de dinleyin. Örneğin bir miktar özgürlüğünüze ve kendinize ait zamana önem veren bir insansınız ve değer verdiğiniz partneriniz sizden daha çok yakınlık ve ilgi bekliyor. Size aktiviteleriniz hakkında söylenmeye o kişiyi bir gardiyan, yük ya da boğazınıza sarılmış bir albatros gibi görmeyin
• Eleştirildiğinizde savunmacı davranmanız doğaldır ancak karşı saldırıya geçmeyin. Kelimelerin altında yatan anlamı dinleyin. Kişi kendisini itilmiş sevgisiz kalmış gibi hissediyor olabilir. Tartışmanın kotrolden çıkmasını engelleyin. Soğukkanlılığı korumak sonuçta yaşanacak bir felaketi engelleyecektir

Mizah

• Mizahı kullanarak bazı yöntemlerle hiddetinizi bastırabilirsiniz. Öncelikle daha dengeli bir perspektif kazanmanızı sağlayacaktır. Birisine öfkelendiğinizde ona lakaplar taktığınızda o kişiyi o şekilde gözünüzün önünde canlandırmaya çalışın. İş arkadaşınıza içinizden "tek hücreli yaratık" demek geliyorsa, onu hergün işe gelip giden toplantılara katılan bir emip gibi hayal edebilirsiniz. Başka bir insanla ilgili de ne zaman aklınıza bir tabir gelirse bu yntemi uygulayın. Gerginliğinizinçözülmesinde çok işe yarayacaktır.
• Dr.Deffenbacher'a göre öfkeli kişilerin vermeye çalıştıkları mesaj "işler benim yöntemlerimle yürümeli" dir. Bu kişiler kendilerinin her zaman doğru olduklarına inanırlar ve önlerinde durmak onlara yapılmış çok büyük bir saygısızlıktır, bu durumda asla kalmamaları gerekmektedir; belki başkaları ama asla onlar değil!!
• Öfke anında kendinizi tanrı/tanrıça gibi gözünüzün önüne getirin, yüce güç, sokaklara, dükkanlara iş yerlerine sahip vs. Daha da ayrıntılandırdığınızda ne kadar mantıksız olduğunuzun, ne kadar önemsiz şeylerin sizi öfkelendirebildiğinin farkına varacaksınız. Mizah yolu ile ilgili diikkat edilmesi gereken iki nokta vardır. Birincisi, problemlerinize sadece gülüp geçmeye çalışmayın. Bu yolu onlarla daha yapıcı bir şekilde yüzleşmek için kullanın. İkincisi ise bunu alaycı, iğneleyici bir şekilde yapmayın çünkü bu da öfke ifadesinin bir başka sağlıksız bir formudur.
• Bu tekniklerdeki ortak nokta kendinizi aşırı ciddiye almaktan kaçınmaktır. Öfke ciddi bir duygudur fakat çoğu zaman incelendiğinde sizi güldürebilecek fikirleri de beraberinde taşır.

Ortam Değişimi

• Bazen sizi irite eden ve kızdıran kendi küçük çevrenizdir. Problemler ve sorumluluklar üzerinize yıkılabilir, "tuzağa" düşürülmüş gibi hissetmenize yol açabilir ve bu tuzağı oluşturanlara öfke duyabilirsiniz.
• Kendinize zaman ayırın. Gün içinde programlı olarak ayırdığınız özellikle stresli olduğunuzu bildiğiniz zamanınız olsun. Buna bir örnek çalışan bir anne eve geldiğinde ilk 15 dakika ev yanmadığı sürece kimse anneye tek kelime söylemez. Bu kısa zaman atlatıldıktan sonra çocukların taleplerine onlara patlamadan yanıt verebilir.

İşlerinizi kolaylaştırabilecek birkaç ipucu

• Zamanlama: Eşinizle akşamları tartıştığınızda kavga ile sonuçlanıyorsa-belki yorgunluktan belki de alışkanlık- önemli konuları konuşmak için başka bir zaman seçin
• Kaçınma: Çocuğunuzun odasına her girdiğinizde dağınıklık sizi öfkelendiriyorsa kapıyı kapatın. Sizi öfkelendiren konulara özellikle yönelmeyin. "Çocuğum odasını temizlesin ki ben de kızmayayım" diye düşünmeyin, önemli olan nokta kendinizi sakinleştirebilmektir.
• Alternatifler bulma: Trafikteki günlük rotanız sizi geriyorsa, başka bir yolu deneyin. Ya da otobüsü, başka bir ulaşım aracını deneyin

Yardıma ihtiyacınız var mı?

• Eğer öfkeniz kontrolden çıkıyor, ilişkilerinizi ve hayatınızın önemli noktalarını etkiliyorsa yardım alabilirsiniz. Düşünme şekli ve davranışlarınızı değiştirmek için teknikler geliştirmek yolunda bir psikologla ya da psikiyatristle birlikte çalışabilirsiniz.

Unutmayın ki öfkeyi hayatınızdan söküp atamazsınız, atabilsek güzel olurdu. Tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır, bunu değiştiremezsiniz. Fakat bu tip olayların sizi ne kadar nasıl etkilediğini değiştirebilirsiniz. Öfkeli yanıtlarınızı kontrol etmek uzun vadede daha da mutsuz olmanızı engelleyecektir...

"Öfkeyle kalkan zararla oturur"

Hazırlayan Z.Şenkal